寝起きがだるい・頭痛がひどい人必見!寝起きをよくする方法5選!

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A さん
最近寝起きが悪くて、寝ても疲れていたり、そもそも疲れが取れている気がしないという方は何か原因があるかもしれません。寝起きが悪くて、朝から体調不良気味と言う方は是非原因と対処法を把握して、寝起きのよい毎日を送ってみましょう。

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寝起きが悪くなってしまう原因とは

一口に「寝起きが悪い」と言っても、大きく分けて2つあります。

・睡眠時間が足りずに睡眠不足による寝起きの悪さ。
・睡眠は足りているのに起きるとだるいなどの寝起きの悪さです。

睡眠不足による寝起きの悪さは、「〇時間しか寝ていないから仕方ないかな」とハッキリとした原因が分かっているので寝れば改善することが殆どです。

ですが、気になるのは「寝ているのに寝起きが悪い」という場合です。
この、しっかり寝ているのに寝起きが悪い場合の原因とは一体なんなのでしょうか。

寝起きが悪い原因1.睡眠の質

寝ている時間は多いのに、朝起きたら身体がだるかったり頭痛がしたり、疲れが取れている気がしないといった場合、もしかしたら睡眠時無呼吸症候群かもしれません。

眠っている時に無呼吸になってしまうことで、睡眠自体の質が下がって体を回復する上で必要な睡眠を取れていない可能性があります。睡眠の質が低下すると、睡眠時間は足りているのにまるで寝不足の時のような身体のだるさが残るだけではなく、この症状が長く続けば睡眠不足と似た自律神経の乱れに繋がってしまいます。

更に、この睡眠時無呼吸症候群は生活習慣病といったほかの病気のリスクを伴うことも多いので、早めに専門の医療機関を受診しましょう。

睡眠時無呼吸症候群は、いびきをかくことも特徴です。家族にいびきを指摘されたり、朝起きると異様に口が渇いているといった場合も睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。

寝起きが悪い原因2.自律神経の乱れ

不規則な生活を送っていたり、仕事が忙しくて眠る時間が遅くなってしまいそれが原因で睡眠不足が続いてしまうと自律神経が乱れてしまいます。

朝、ぎりぎりまで寝ているために朝食を摂る時間がなく急いで出勤・登校・・・となると、その日のバランスは朝から大きく乱れてしまいます。

普段から毎日忙しい場合は、それが普通になっているので身体がリズムに慣れていることも多いのですが、そうじゃない場合・・・仕事が少し暇になってきたとかテスト週間が終わった、といった時にその忙しい時のツケが回って寝起きが悪くなってしまうということも多いようです。

睡眠不足が解消されてもすぐに自律神経が戻るわけではなく、不調のまま続いている可能性があります。

自律神経は、休息を促してくれる副交感神経と活動を促してくれる交感神経によってリズムを作るのですが、睡眠時は副交感神経が優勢で起きる時に交感神経が活発になることで活動する身体になります。

自律神経は、一度リズムが乱れてしまうと元の状態に戻すまでに時間が掛かります。

この状態をよくするためには、忙しくても暇でも一定期間以上の規則正しい生活を送ることが重要です。

たった1日,2日程度睡眠時間を多く取ってもあまり意味が無いので出来るだけ毎日同じような睡眠時間をとることが重要です。お風呂や食事も決まった時間に摂ることによって、寝つきをよくするのでこちらも同時に行ってみましょう。

寝起きが悪い原因3.栄養不足

栄養不足は様々な病気を引き起こす原因の1つです。
寝起きのだるさも、この栄養不足が関係している可能性があります。

鉄分が不足して貧血になったり、ホルモンの主材料であるたんぱく質が不足するとホルモンバランスが乱れて結果として寝起きのだるさに繋がったり、過度なダイエットによって必要な栄養を摂らずにいると栄養不足に繋がってしまいます。

最近栄養バランスが取れた食事をしていない・外食が多い・好き嫌いが多い・ダイエットを繰り返しているという方で、寝起きがだるい場合は是非食事の内容に気をつけてみてください。

寝起きが悪い原因4.貧血

貧血という状態は、酸素を運んでくれる赤血球が少ないという状態になります。貧血になってしまうと、たくさん呼吸をしても血中の酸素が不足したままでエネルギーを作ることが出来なくなってしまいます。

そしてエネルギーを作れなくなると、運動量が低下したり疲れやすくなってしまいます。貧血という症状は様々な原因の1つなので気をつけたいものです。

寝起きが悪い原因5.副腎疲労

副腎の機能が低下すると寝起きが悪くなってしまいます。

副腎は、腎臓の上にあるとても小さな臓器で、ホルモン分泌を行っている臓器です。この分泌量が低下すると、寝起きが悪くなったり朝起きれなくなってしまうことがあるのです。

ステロイドやコルチゾールなどのホルモンは、活動をするためにとても重要な役割を持つホルモンです。

副腎から分泌されているホルモンは、ストレスと戦うために多く分泌されるのですが、ストレスを常に抱えている状態だとたくさん分泌されます。

これが続くと、副腎が疲れてしまいホルモンの分泌量が低下してしまうのです。

分泌量が低下してしまうと、朝活動するために分泌されるはずだったコルチゾールが減り、「今日も一日がんばろう!」スイッチが入らないままになってしまうのです。

ストレスを発散したり、軽減したり、ゆっくりと休息をとることで副腎疲労から回復することが出来ます。

また、ビタミンCを積極的に取り入れたり、甘いものを控えることでも回復に繋がります。

ストレスを抱えている・ストレスを受けやすい人・なかなかストレス発散が出来なくて寝起きの悪い人は副腎の疲労を疑ってみてください。

寝起きが悪い原因6.睡眠時間が合っていない

レム睡眠とノンレム睡眠の2つの睡眠状態を繰り返して「睡眠」といいます。

レム睡眠とは

浅い眠りの状態で、実はまぶたの下では目が動いているという状態!脳を覚醒させるための眠りだとも言われています。

ノンレム睡眠とは

ガチ寝の状態です。脳を休ませている状態の睡眠です。

睡眠は、レム睡眠とノンレム睡眠をおよそ90分サイクルで繰り返しています。レム睡眠時に目覚ましがなるとすんなり起きることが出来ます。が、ノンレム睡眠の時に目覚ましがなると中々起きられずだるい寝起きとなってしまうことが多いのです。90分サイクルで繰り返す、を覚えておくとレム睡眠のときにタイミング良く起きるこができます。
A さん
お勧めの睡眠時間は、6時間半7時間半9時間
このタイミングで起きると、パッと目覚めることが出来ます。

寝起きが悪い原因7.寝具が自分に合っていない

枕はもちろん、ベッドのマットレスなどが自分に合っていないと十分な睡眠時間を取っても寝起きがだるいということがあります。

枕の高さがあっていないと、首や腰に負担が掛かってしまいます。

寝ても疲れが取れない・身体が疲れている・首や腰が痛いという場合は寝具を疑ってみましょう。

一番オススメなのはオーダーメードの枕です。

が、このオーダーメードの枕って意外と高いので気軽に買えない・・・
といった場合はバスタオルを丸めて枕代わりにするという方法もオススメです。

寝起きが悪い原因8.寝る直前までパソコンやスマホをいじっている

テレビはもちろん、スマホやパソコンを寝る直前までいじっていると寝起きが悪くなってしまうことがあります。

テレビと異なる点は、自分で操作することが多いところ。画面から発せられるブルーライトも睡眠の質を妨げてしまいます。

ブルーライトの光は、身体のバランスを崩しかねず、スマホの指操作は脳が動いている状態なので脳をしっかりと休めてあげないと睡眠をとることが出来ないのです。

寝起きが悪い原因9.カフェインやアルコールを寝る前に摂取

カフェインは、興奮剤とも言われていて覚醒効果はおよそ8時間から14時間続くといわれています。

寝る直前は勿論、夕方までダラダラとコーヒーや紅茶を飲んでいる人も危険です。

カフェインは摂取すると脳が活性化されるので、寝よう!
と思っても中々寝付けないということがあります。

カフェインに敏感な人だとほんの少しのカフェインでも過剰に反応してしまい夜も眠れなくなってしまうということがあるのでカフェインは摂る時間帯にも気をつけましょう。

またアルコールですが、寝酒を習慣づけている人で寝起きが悪いと感じる人は少なくありません。

アルコールは普通よりも睡眠が浅く良質な睡眠を取れないことでも有名です。

眠りが浅いと身体と脳はゆっくりと休息することが出来ません。
寝る前のアルコールは出来るだけ控えてみましょう。

寝起きの悪さ改善方法

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改善方法1.寝具を見直してみる

寝起きがだるく、とくに睡眠が浅いなぁと感じる人は寝具を変えてみることを強くオススメします。

寝返りというのは、より快適な睡眠を行うための行動なので寝返りをいっぱい打つ人は筋肉疲労を回復したり血行が良いといった特徴があります。

寝返りには枕が重要な役割を持っています。

オーダーメードの枕が一番理想なのですが、ここでは今夜から試すことが出来るタオル枕の作り方をご紹介します。

用意するもの:大きめのバスタオル1枚、鏡
作り方:
バスタオルの長い辺同士を付けるように半分に折りたたむ。
ジャバラ折りのように畳んで高さを作る
横向きに寝て鏡で見て”顔の中心から身体にかけてほぼ一直線”というのが理想の高さになります。高さが足りない場合は、手ぬぐいやフェイスタオルを用意して高さを出してあげてください。

これでビックリするくらい首や腰の負担を軽減することが出来ますよ。しかも、今夜から実践することが出来るので是非タオル枕を実践してみてください。

改善方法2.運動をする

身体を動かさない時間が多いと、体力が有り余ってしまいうます。
身体が疲れていないと、疲れから来る眠気を得ることが出来ず、寝つきが悪くなってしまいます。

休みだからといって1日中ゴロゴロしていることが多い人や、運動をしない人、家にばかりいて外に出る機会があまり無いという人は簡単でも良いので運動をしてみると寝起きの悪さを改善することが出来ます。
身体が疲れると眠くなってくるのですが、脳だけが疲れている状態は眠りを阻害してしまう恐れがあります。

脳ばかりが疲れると、寝たいのに中々寝付けないということも!普段デスクワークが中心で脳ばかり疲れている人は是非、軽い運動を取り入れて体も一緒に疲れさせることをオススメします。

改善方法3.睡眠時無呼吸症候群の場合

眠っている時に10秒以上呼吸が止まっている状態が1時間に5回以上続く人、7時間に30回以上ある人が睡眠時無呼吸症候群です。

この病気になってしまう原因は、肥満・仰向けでの睡眠・鼻づまり・飲酒・扁桃の肥大・体内組織弾力性の低下といったものがあります。寝ている時に気道が狭くなって閉じ、それで呼吸が出来なくなってしまうのです。

睡眠時無呼吸症候群は、ダイエット・扁桃手術・マウスピースの装着・専用の機械で鼻から空気を流すといった治療方法があります。また、病院で一泊して睡眠時無呼吸症候群なのかどうかを診察することも可能です。

いずれにせよ、専門の医療機関を受診しておく必要があります。放っておくと、他の病気を併発させてしまう恐れがあるので、睡眠時無呼吸症候群かも!と思った場合は出来るだけ早めに病院に行くようにしましょう。

改善方法4.規則正しい生活

バランスの取れた食事

肉や魚、乳製品、たんぱく質、野菜と身体に必要なビタミンやエネルギーをしっかりと取り入れるような食事を意識しましょう。

飲み会が続いてしまったり、ダイエットによって偏った食事ばかりをしていると、睡眠はもちろん健康な身体に欠かせないエネルギーやビタミンを取り入れることが出来ません。

また、夕食は眠る3時間前までには完了させておくようにします。眠るときに、胃の中に食べ物が残っていると胃もたれなどの原因になります。また、飲み物ですがアルコールは分解するまでに時間が掛かるので深夜遅くまでのお酒は控えます。

軽い運動

適度な運動をすると、いい感じに身体が疲れて寝起きが良くなります。

ペットとお散歩をしてきたり、普段車を使っていくコンビには自転車で行ってみたり、その辺を少し歩くだけでも効果があります。

仕事が忙しい場合は、通勤時間に運動を取り入れるのもオススメです。エレベーターではなく階段を使ってみたり、バスを1駅前で降りてみたり。

部屋を暗くして眠る

簡単そうで意外と難しいのがこれです。

とくに都心部に住んでいるとカーテンを閉めてもまだ明るい・・・ということがあります。

暗くなると身体からメラトニンと呼ばれるホルモンが分泌されます。

夜の寝室は出来るだけ間接照明を使って脳を覚醒させないようにし、カーテンは遮光カーテンなどを使うようにします。また、あれば雨戸やシャッターをしっかりと閉めてください。

規則正しい生活は、睡眠だけではなく健康を維持する上で欠かすことが出来ません。意識するだけでもだいぶ変わってくるので、是非この規則正しい生活を心がけて生活してみましょう。

改善方法5.酷い場合は病院へ!

もう長いこと寝起きが悪く、疲れが取れずにどうしようもない・・・という場合は何らかの睡眠障害を起こしている可能性があります。

睡眠障害を専門としている病院に行ってみることをオススメします。

睡眠障害です、と診断された場合は先生と一緒に相談しながら闘病していきます。

A さん
基本的には、睡眠時の状態を確認しながら薬を処方してくれたり、無呼吸症候群の場合はマウスピースを作って使ったりします。入院というケースは稀で、ほとんどは通院になります。
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